Wie haltet ihr euch fit oder bereitet euch für 2021 vor

  • Nach 8,5 Wochen in meiner 20kg in 20 Wochen Challenge liege ich nun bei -9,5kg. Also ca. 1kg Vorsprung.

    ^^:thumbup:

    Aber ich Sinn und Zweck ist es, nicht zu übertreiben, nicht zu schnell abzunehmen (1kg pro Woche sind eh nicht so wenig). So esse ich gar nicht besonders wenig, hungern sowieso nicht, sondern grundsätzlich die Reduktion auf "nur" vernünftige Ernährung, keine Süßigkeiten. Damit eben kein Hunger aufkommt, recht viel Gemüse und Salat.

    Und bei vielen führt das meist auch zu ner mangelernährung ohne es zu merken. Ich denkmal das das ein guter Plan von Dir ist

    Ja, mit gesunder Ernährung braucht man nicht hungern und nimmt ab, aber trotzdem sind Pizza, Pasta und Burger besser und müssen manchmal sein

    Naja, ich hab bei -3kg auch im Moment einen stillstand, und schiebe das nicht auf Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettaufbau. Vorläufiges Ziel bei mir ist noch weiter 3kg weniger. Das wären aber immer noch 12kg zuviel. Es dauert halt

    Umgebung.........heute schau ich aus, als hätte ich Masern........

    *ouch* :(


    Und toi, toi, toi für dein 20/20 vorhaben und beste Genesung

    spitz rein und unter zuch wieder raus


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  • Und bei vielen führt das meist auch zu ner mangelernährung ohne es zu merken. Ich denkmal das das ein guter Plan von Dir ist

    Mangelernährung kann es auch bei langsamen Abnehmen geben, schlimmer noch, sogar während zugenommen wird.........Burger&Co haben zwar viele kcal, aber trotzdem wenige, wichtige Nährstoffe.

    Deshalb ist es umso wichtiger, je weniger man isst, auf umso hochwertigere Nahrungsmittel zu achten.

    Ich nehm trotzdem noch zusätzlich ein Multi-Vit/Mineral Kapsel dazu. Hilft es nix, wirds nicht schaden.


    Naja, ich hab bei -3kg auch im Moment einen stillstand

    Wenn es länger ist, muss man Verbrauch erhöhen oder die Energiemenge reduzieren (Ersteres ist besser, klar, und ich weiß, bei Dir nicht so einfach).

    Ich wiege mich morgens täglich, durch das regelmässige Essen geht es aktuell auch halbwegs linear nach unten, ausgenommen wenn wir mal essen gehen, aber normalerweise schwankt das Gewicht schon um +/- 1%.

    Trotzdem sehe ich das tägliche Wiegen als Vorteil, da man bei einer wöchtentlichen Frequenz nie weiß: Bin ich gerade sehr gut unterwegs und hab einen Tag mit etwas mehr Wasser im Körper oder geht eigentlich kaum Etwas, hab nur gerade stärker Entwässert.

    Tägliches Wiegen und aus den letzten 7 Tagen einen gleitenden Durchschnitt gebildet. Damit hat man eine größere Aussagekraft.

    Sieht bei mir so aus:

    Clip.jpg



    Natürlich ist das Gewicht allein zuwenig. Wichtig ist, dass man möglichst viel Fettgewebe und wenig Muskelgewebe verliert.

    Zusätzlich messe ich alle 2 Wochen die Fettstärke am Bauch, dazu Bauch- Brust- Ärmel- Oberschenkelumfang.
    Bzw. deshalb ist der begleitende Sport wichtig.

  • Ich halte es wie der Mankra :) viel Sport, Verzicht auf Alkohol (nicht komplett, darf schon mal ein Bier oder zwei am Wochenende sein) und Süßigkeiten plus eine gute Ernährung. Wobei ich ebenfalls nicht hungern möchte und mir zwischendurch ebenfalls mal was gönne. Also das Grillen mit Freunden, oder mal einen schönen selbst gemachten Burger, Flammkuchen oder Pizza... oder einfach mal beim Dönermann vorbeifahren ;)


    Im Juni waren es insgesamt 35 Trainingseinheiten. Leider konnte ich nicht so viel auf dem Bike trainieren, da muss ich etwas mehr nachjustieren ;) insgesamt bin ich aber zufrieden und die Pfunde purzeln auch. Knapp -4 Kilo in den letzen 5 Wochen.


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  • Kommst Du auch zum WSC Mankra? (kurzes OT)

    Wahrscheinlich nicht, da ich nicht mal weiß, was WSC heißt ;)


    Im Juni waren es insgesamt 35 Trainingseinheiten.

    Poste ein Bild, bißerl weiter nach unten gescrollt, wie sich die kcal zusammen setzen.
    Du hast auf 31h Training 24.000kcal bekommen, ich auf 45h nur 19.500kcal.

    Dabei auf 16h MTB auch "nur" 11.000kcal, d.h. für die restlichen 15h knapp 13.000kcal.

  • Mal theoretisch: es bedarf auch ein wenig rechnerei, wissen was im Essen enthalten ist( Eiweiß, fett auch versteckte fette 8-) , Kohlenhydrate usw.

    Besonders gewarnt hat meine Diätologin gerade vor Kohlenhydrat-Fett kombinationen in der Ernährung. Erklärung war , über die Kohlenydrate bekommt der Körper schnell Energie, und fängt an die Fette einzuspeichern 8einlagern ?). Gerade auch weil er da nicht mehr viel umwandeln muss.


    und folgende Formel haben die mir oft um die Ohren geklatrscht: Und dennoch gilt sie nur als orientierung

    https://einfach-ausrechnen.de/


    oder einfach laut TKK: ohne berücksichtigung der Arbeit,Sport , usw y- als vergleich Portion Pommes kann so 300 - 700kcal enthalten. große Pommer, McD Pommes,fritiert, Backofen, rot-weiss, etc macht da schon einen riesen unterschied

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    spitz rein und unter zuch wieder raus


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  • Entscheidend zum Abnehmen ist die Energiebilanz. Sprich es muss weniger Energie zugeführt werden, als der Körper verbraucht. Eine gute Faustzahl um das auch nachhaltig durchzuführen und dem Jojoeffekt zu entgehen sind 300 kcal unter dem Energiebedarf. Dadurch bekommt man seltener Fressattacken und das Durchhaltevermögen wird gestärkt. Dem Körper ist es letztendlich egal, welche Energieform ihm zugeführt wird, ob Kohlenhydrate, Eiweiße oder Fette. Zum Überleben kann er aus jedem der Makronährstoffe Energie gewinnen. Allerdings ist eine optimale Verteilung der Makronährstoffe entscheidend für einen langfristigen Erfolg.


    Der folgende Link erklärt es ganz gut:


    https://quantumleapfitness.de/…skelaufbau-und-fettabbau/


    Aus eigener Erfahrung kann ich sagen das funktioniert ^^

  • Wurstsemmelcup

    Ah, konnte die Abkürzung nicht zuordnen.

    Ne, verfolg ich nicht. Bin kein Vollcrosser ;)



    Besonders gewarnt hat meine Diätologin gerade vor Kohlenhydrat-Fett kombinationen in der Ernährung.

    Da sind wir wieder beim Thema 3 Experten > 4 Meinungen.....
    Die Trennkost Theorie baut drauf auf, dass einzelne Makro-Nährstoffe einzeln zu sich genommen weniger effektiv aufgenommen werden.

    Einfache KH sind, übers Insulin nun mal ein Beschleuniger.


    Auf der anderen Seite die Theorie der gesunden Mischkost.


    Ich glaub, gute Fette und komplexe KH kann man schon gut kombinieren und sind auch für die Sättigung wichtig.


    Diese kcal Schätzer sind halt nur ein Anhaltspunkt. Der Grundumsatz lässt sich über Alter, Gewicht und Größe noch ganz gut abshcätzen. Der Tagesverbrauch wird dann schon schwieriger.
    Wenn man bißerl mehr oder weniger Muskelmasse hat, wird es auch abgefälscht.
    Deshalb bin ich wieder beim Wiegen: Bleibt das Gewicht im Wochenschnitt gleich: Die Energieaufnahme <> Verbrauch ausgeglichen.

    Nimmt man ca. 500g pro Woche ab, dann hat man ca. 500kcal negative kcal Bilanz pro Tag.

    Mit dem Wochenschnitt, bzw. gleitenden Durchschnitt der letzten 7 Tage kann man seine Ernährung schon ganz gut triggern.

  • Zwischenmeldung: Heute Halbzeit meiner 20 Wochen-20kg Challenge:

    Nach 10 Wochen -12,3kg

    Da es nach hinten raus nimmer so schnell gehen wir, ist etwas Vorsprung nicht schlecht, aber die letzten 10 Tage -2,4kg ist fast zu schnell gegangen.

    Gleich gegessen, eher sogar bißerl mehr, da wir diese Woche 2x bißerl weiter weg in einem größeren Schwimmbad waren und dort Wiener Schnitzel gegessen haben ;) statt Heisluft gebrates Hühnerfleisch und Gemüse zuhause.

    War halt brav Radl fahren: Die letzten 19 Tage 16x am Radll gesessen, 2 Ruhe Tage, 1 Tag ne Bergtour gegangen.

    Diese Woche jeden Tag auf dem Radl gesessen (Durch die 2. Impfung und bißerl Müdigkeit 2 Tage nur langsame 30km Regenerationsfahrten), in Summe diese Woche 307km.


    Das Krafttraining hab ich leider schleifen lassen. Ich muss jetzt schauen, dass ich einen besseren Mix hin bekomme.

    Und die Bergtour, meine Hausrunde, hat mir auch nicht ganz gut getan. Keine Ahnung warum gerade bei der Runde ich immer wieder Knie Probleme bekomme. Nicht nur das operierte Knie, auch das Rechte begann zu zwicken.

    2 Wochen vorher sind wir schon längere Touren mit mehr Höhenmeter gegangen 800hm, 15km vs. 700hm, 12km.
    Scheinbar ist der Abstieg zu steil und reizt dann die Sehnen.


    In Großen und Ganzen bin ich auf Kurs. In 10 Tagen hab ich die Besprechung des Kontroll-MRTs. Hoffe der Doc gibt mir weitere Freiheiten.

  • Der folgende Link erklärt es ganz gut:

    Dürft sich letztens überschnitten haben:


    Ich glaub schon, dass es auch !! funktioniert. Wenn man schon halbwegs geringen Kfa hat und sich dann langsam optimiert.

    Aber bitte solche Links, solche Artikel nicht als einzige "Wahrheit" verstehen, weiter verbreiten.

    Sjard ist sehr umtriebig, hat ein starkes Marketing in den sozialen Medien, aber letztendlich will er auch nur seine Produkte verkaufen.

    Ich hab sein Buch hier, IMHO, das Gleiche wie bei vielen Anderen: Er verkauft seine Methode als den Heiligen Gral.

    Witzig ist ja schon die Einleitung zum Buch: Einerseits beschreibt er, wie er Jahre lang durch falsches Training und Ernährung Zeit verloren hat, bis er DAS perfekte Konzept entwickelt hat.

    Auf der andere Seite schreibt er auch, wie er nach einem Jahr Training schon seine ersten Jobs als Fitness-Model erhielt ;)


    Der Typ hat von Haus aus eine gute Genetik, hat sich gut Auftrainiert, keine Frage. Aber mehr noch, ist er sehr Geschäftstüchtig ;)


    Zu diesem Beitrag: Alle Bodybuilder, die in der Massephase etwas mehr Fett haben und dann definieren, wirken später Muskulöser, obwohls meist sogar etwas Muskelmasse verloren haben.
    Zumindest die Fotos sind kein Beweis für Muskelaufbau ;)

  • Sollte keine Werbung sein 8o . Klar will der sein Zeug verkaufen, steht außer Frage. Seine schreibweise ist auch etwas gewöhnungsbedürftig.

    Aber ich finde er geht da verhältnismäßig professionell heran und verspricht nicht das Blaue vom Himmel. Ja das Buch ist etwas provokant geschrieben. Aber seine Blogbeiträge sind durchaus empfehlenswert. Seine Argumentationen werden immer durch wissenschaftliche Studien untermauert. Denke er vermittelt eine gute Basis an Grundwissen über Ernährung und Kraftsport. Und dafür will er ja nicht mal Geld haben.... so liegt es an jedem selbst das für sich Beste heraus zu filtern. Ob man dann seine Produkte verwendet liegt jedem frei...

  • Er nimmt gerne das Wort "wissenschaftlich" in den Mund. IMHO versucht er auch nur eine Möglichkeit geschickt in Worte zu verpacken.


    Studien gibt es bei diesem Thema in alle möglichen Richtungen. Je nach gewünschtes Ergebnis des Auftraggebers werden halt die Eckpunkte dementsprechend fest gelegt.

    Es gibt Studien, die LowCarb, High Fat als den Heils Bringer darstellen und auch für LowFat, High Carb........

    Es gibt Studien, die sagen, ein bestimmtes 3x15min pro Woche Training sei super, toll wirksam......klar wenn ich absolut Untrainierte als Übungsgruppe nehme, usw.


    Der Blog, das fast verschenkte Buch, usw. sind natürlich Marketing Maßnahmen.


    Vorhin vergessen: Wenn der gleichzeitige Muskel und Fettabbau so gut funktioniert, warum hält er sich selbst nicht dran und muss eine Sommer Diät einlegen ;)


    Ich will nicht sagen, dass er nur Blödsinn schreibt, ganz im Gegenteil. Vieles ist schon OK.

    Mich stört nur, dass er sehr stark seinen Weg, seinen Plan als das Non Plus Ultra vermarktet.

  • Natürlich legt er sich die Fakten so hin wie es für ihn am Besten past. Glaube in der Branche gibt es viel Lug und Betrug.

    Aus Erfahrung kann ich aber sagen, dass seine Tipps schon funktionieren. Ich war schon immer sportlich und ernähre mich auch schon lange gesund (bzw. sehr ausgewogen). Trainiere jetzt fast ein Jahr nach seinen Empfehlungen. Stimme diese auf meinen Alttag ab, um auch die Lust daran nicht zu verlieren. Habe ca. 5 kg abgenommen, aber gleichzeitig den "Bierbauch" in ein angedeutetes "Sixpack" verwandelt. Bin insgesamt bedeutend kräftiger geworden, ohne beim Enduro fahren an Ausdauer einzubüßen. Fühle mich insgesamt fitter und die Regeneration läuft bedeutend schneller. Das Training bekomme ich gut in meinen Alltag integriert (trainiere zu Hause), obwohl ich im Jahr an die 3000 Stunden arbeite. Für mich also wenig Aufwand und viel Nutzen.

  • Mal ein Gedanke zu Diäten (Ernährungsarten, nicht 3-Wochen Crashs).

    Da gibt es ja auch genügend, low-fat, low carb, paleo, keto, vegan. usw.

    Jedesmal wird gut beschrieben, warum das das einzig wahre ist und das andere gar nicht funktionieren kann (leicht übertrieben). Und bei jeder findet man genügend, die offensichtlich (scheinbar?) Erfolg haben *.

    Eines haben aber eigentlich alle gemeinsam:

    Sie lassen den Fastfood- und sonstigen Müll weg, high sugar gibt es nicht und sie haben ein kontrolliertes Programm, an dass sie sich halten.


    * - Erfolgreich, wenn gemessen, an Gewichtsverlust. Langfristige gesundheitliche Auswirkungen mal außen vor - Schlank allein ist nicht bereits gesund.

  • Glaube in der Branche gibt es viel Lug und Betrug.

    Auch. Aber es muss gar nicht "Lug und Betrug" sein. Sondern durch Hervorhebungen oder Verschweigen von Faktoren ergibt sich schnell ein verzerrtes Bild.

    Aus Erfahrung kann ich aber sagen, dass seine Tipps schon funktionieren.

    Klar. Wie viele Andere Möglichkeiten auch. z.b. schreibt er, Cardio Training würde nichts bringen.......bei mir und Millionen anderen funktioniert auch Cardio.

    Habe ca. 5 kg abgenommen, aber gleichzeitig den "Bierbauch" in ein angedeutetes "Sixpack" verwandelt

    Verwandelt nix. Das Sixpack, der Bauchmuskel mit den Sehnen war auch vorher vorhanden. Nur wenns schon schlank warst und jetzt nochmal 5kg weniger, kommt der Bauchmuskel zum vorschein.

    Jedesmal wird gut beschrieben, warum das das einzig wahre ist und das andere gar nicht funktionieren kann (leicht übertrieben).

    Genau das ist auch das Problem von diesem Influencer, den Wuddy verlinkt hat und weshalb ich hier das Thema aufgegriffen hab.

    Eines haben aber eigentlich alle gemeinsam:

    Sie lassen den Fastfood- und sonstigen Müll weg, high sugar gibt es nicht und sie haben ein kontrolliertes Programm, an dass sie sich halten.

    Genau. Jeder mixt die Faktoren bißerl anders und hat den heiligen Gral ;)


    Abnehmen ist eh relativ einfach. Das Problem ist das halten vom Gewicht und das komplett egal, welches Programm man verfolgt:

    Man hätte vorher nicht zugenommen, wenn die "normale" Ernährung nicht zuviel Energie liefern würde. Klar, wenn man dann 10 bis 20% leichter ist, weniger Gewicht durch den Alltag schleift, ist der Energieverbrauch noch geringer.

    Selbst wenn man mit der gesunden Ernährung, mit genügend Gemüse, usw. nicht hungern muss: Es gibt nun mal zuviele Verlockungen, die Werbung verführt täglich und Pizza und Co sind halt doch sehr verführerisch. Und die Süssigkeiten erst.........Irgendwann wird man wieder schlampig, gibt den Süssigkeiten nach.........


    "Technisch" ist es recht einfach, das Problem auf Dauer diszipliniert zu bleiben......

  • ich vermisse:


    -in welchem Bereich sind denn meine -300 Kalorien, ausgangspunkt 1200, 2400 oder 3200 Kalorien. Darauf geht er nicht ein

    -Krafttraining , bedingt braucht man das auch, Aber als Gewichtheber, hab ich null Chance beim Enduro oder MX, deswegen ist ausdauer besser

    -witzigerweise gibt es Leute die aufgrund von Körperlichen Problemen , nur bedingt Eiweiß zu sich nehmen dürfen , sollen Er spricht non 200g bei seinen 80kg gewicht

    Wenn ich das meiner studierten Ernäherungsberaterin erzähle , kündigt die mir die Freundschaft :/ siehe letztes +Zeichen

    -bei einer lowCarb diät, was machen denn dann Sportler verkehrt wenn die viel KH essen um ihren Kohlenhydratreserven aufzufüllen . Die sind nämlich nicht immer voll.

    -wenn meine Kohlenhydrate(Glucose) im Blut/Muskeln zu niedrig sind nach einem Training, wie helfen mir dann Proteine weiter ? (Maratonläuferin einlauf ins Stadion (USA) und total wackelig auf den Beinen) Mit nem Salatblatt oder mehr ist ihr garantiert nich geholfen

    -missbrauch von lowcarg, oder lowfat Diäten. Geschieht meist unwissentlich. Sicher freut man sich über Gewichtsverlust, nur man kann seinen Körper auch unnötig stressen. Jojo-effekt ist eine Form davon

    -ich hab auch in Klinken praktiken gesehen, 70-80Jahre ,, wo es Nulldiäten gab. Da ist trotz ärztlicher Aufsicht, oder gottseidank der ein oder andere auch mal umgekippt, weil es zu belastend war für den Körper.

    +sicher auch ein Grund das es mehr Vorteile bringt, wenn man langsam abnimmt. Der normal

    Bürger macht da leider immer oder meist ne Powerdiät von. Es hat ja keiner mehr Zeit heute

    + bei ausgewogener Ernährung , bin ich voll bei ihm. Nur ob das die viel gepriesene high Protein zufuhr sein muss , in dem man zusätzlich Proteinpülverchen kaufen muss wohl kaum. Scheint aber ne gewinn bringende Geschäftsidee zu sein :thumbdown:

    +Zb aus eigener Erfahrung, jeden morgen, Pfefferwürstchen,ne Stracke, Mettwurstbrötchen, mittags dann noch bei McDonalds, 2 Cheeseburger, 20er ChickenMcNuggets und ne Coke, und abends noch Abendbrot , und ab und zu mal essengegangen und hab trotzdem jeden tag 100-200gr abgenommen. Hab ich was verkehrt gemacht ? Lösung des Rätsels: Paketfahere trepp auf trepp ab, und jeden Tag eher 10-14h unterwegs und jeden Tag teils mehr als 100 Pkaete. also so what ?

    -diese Proteindiäten ist eine pure Geschäftsidee, und über die wird schon 30-40Jahre geredet. Nur in heutigen Zeiten verbreitet sich das scneller per YT

    + Wer sich ausgewogen Ernährt, auf unnötige hohe kalorienreiche Nahrungsmittel verzichten kann( Fett, versteckte fette,Schokolade, etc) , dabei aber auch seinen eigentlichen Kalorienbedarf beachtet , nimmt automatsch ab , wenn er übergewichtig sein sollte( Kalorienbedarf ist relativ je nach arbeit und sport( Baletttänzerinen sollen da so bis 4000kcal durchjagen, und die sind auch schlank) nur mal so als Beispiel) Büroarbeiter kommt da sicher mit 50-60% der Menge aus


    Aber bei all dem, das ist mein Weg, und sicher auch nur einer der Wege. Jeder so wie er es braucht oder mag

    spitz rein und unter zuch wieder raus


    Diese Nachricht wurde mit Hilfe einer Taschenlampe, in das Ende eines offenliegenden Glasfaserkabel gemurkst

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