MTB Trainingstips + Ernährungstips gesucht

  • die ersten 500km auf meinem neuen (gebrauchten) mountainbike sind abgespult, nun möcht ich das ganze etwas genauer unter die lupe nehmen.


    geplant sind durchscnittlich 2-3 fahreten pro woche mit insgesamt 100 - 200km und max 2000hm


    heut werd ich mir radtacho mit höhenmesser und pulsmesser holen, hab den eindruck dass ichs immer zu schnell angeh, mit pulsmesser hoff ich bewusst auch mal langsam zu fahren zu können.


    was ich bis jetzt gelesen hab soll ich das meiste im GA1 bereich fahren und intervalle im GA2 bereich einbauen.

    da ich mitten in den alpen wohen gehts meist bergauf oder bergab, hoffe mal der blick auf den pulsmesser hält mich bei den anstiegen entsprechend zurück.

    bergab wirds dann wieder schwer überhaupt in dan GA1 bereich zu kommen.

    also hoch im GA1 bereich? hoffe mal das ich das überhaupt im 1. gang schaff oder ob ich da schon drüber bin.


    und zur ernährung: Kolenhydrate, eiweiß, oder isotonische getränke? was brauch ich? oder brauch ich mir bei der geringen fahrleistung von mir nicht wirklich gedanken drüber zu machen? magnesiummangel merk ich etwas seit ich begonnen hab zu fahren

    "If you don´t live for something, youll die for nothing"

  • ich würde eher auf eine Sportuhr mit Puls + Höhenmesser gehen, da bist du in der Verwendung Variabler.


    Meine Erfahrung mit HM sind - HM kannst du nur durch HM trainieren. Wir fahren IMMER so, dass wir uns unterhalten können. Somit ist "fast" sichergestellt, dass keiner "drüber" ist. Am Anfang einfach bisschen mehr Zeit einplanen und die Auffahrt nutzen um das gewünschte GA1 Training zu absolvieren. Oben angekommen eine kleine Pause machen, was trinken was essen und dann über nen Trail das i-Tüpfelchen des Tages genießen. :mx::mopped: Die Abfahrt ist dann eher Spaß als Training bzw. adressiert dann andere Bereiche ;)


    Als Ernährung nehme ich persönlich Kleinigkeiten mit - eine Banane, zwei drei kleine Käse (Babybel :/) und/oder noch nen Riegel (je länger die Ausfahrt umso mehr nehme ich mit).


    Im Wasser habe ich eigentlich immer noch was zusätzlich drin was "Energie" liefert - aktuell bin ich mit Xenofit sehr zufrieden, vertrage ich sehr gut. Sollte man aber vorher unbedingt mal ausprobieren. Kollege hat letztens was neues getestet und war danach ziemlich schnell mal "im Wald verschwunden". :D:D:D:D

  • Moin!

    Ich habe eine Garmin Forerunner 235!

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  • So, inzwischen hat mich der ehrgeiz etwas gepackt, und hab heut spontan entschieden in einem monat ein rennen mitzufahren:


    das rennen ist sehr kurz, 550 höhenmeter und 6km. nur bergauf, denke nur mtb erlaubt.

    siegerzeit im vorjahr ca 25 minuten


    da das rennen quasi in meinem nachbarort ist packt mich natürlich noch zusätzlich der ehrgeiz.


    hab so eine aktion schon mal beim laufen gemacht, von unterdurchschnittlicher fitness in 3 wochen intensiven training zu einer platzierung im vorderen feld bei einem stadtlauf.


    dieses mal sind die voraussetzungen schon besser, fitness ist momentan schon durchschnittlichm und zeit hab ich auch länger ... aber man kann aus einem esel kein rennpferd machen, jedoch denk ich ist mit intensiver und gezielter vorbereitung ist auch in kurzer zeit viel drinnen. außerdem trainieren die top-fahrer sowieso längere distanzen, deshalb seh ich hier auch einen vorteil bei mir, wenn ich nur auf dieses eine rennen hintrainiere, soweit die theorie ^^


    ich bin bereit mein bestmöglichstes zu geben, nur wie hohl ich das raus?


    jeden tag 35-40 minuten vollgas am heimtrainer? + natürlich so oft als möglich die strecke zum training fahren

    oder brauch ich auch bei so kurzen distanzen einen regenerationstag?

    oder machts gar sinn 2 mal täglich zu trainieren? also morgens und abends eine trainingseinheit?

    ich weiß, man findet viele trainingspläne im netz, aber für so kurze belastungen hab ich jetzt nichts konkretes gefunden ...


    hoffe auf ein paar tips und werd euch auf dem laufenden halten :thumbup:

    "If you don´t live for something, youll die for nothing"

    Einmal editiert, zuletzt von 4_STROKE_POWER ()

  • mein derzeitiger trainigszustand: 550hm bin ich noch nie gezielt gefahren, am wochenende warens 1100 hm in 2:00 (davor und danach insgesamt noch 40km +400hm an und abreise mit dem rad)


    schätze mich momentan auf ca 45-50 minuten ein für die 550hm, werds aber so bald als möglich testen

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  • mein derzeitiger trainigszustand: 550hm bin ich noch nie gezielt gefahren, am wochenende warens 1100 hm in 2:00 (davor und danach insgesamt noch 40km +400hm an und abreise mit dem rad)


    schätze mich momentan auf ca 45-50 minuten ein für die 550hm, werds aber so bald als möglich testen

    wie ist das Streckenprofil? Hast du "ruhephasen" ?

  • wie ist das Streckenprofil? Hast du "ruhephasen" ?

    beim rennen gehts relativ gleichmäßig bergauf, der start ist denk ich flach danach alles so um die durchschnitt 10% steigung, klar sinds mal "nur" 2-3% dann wieder 15, aber definitiv nix zum ausrasten

    ebenso meine "vergleichsdaten" vom wochenende bergauf, nur halt über die doppelte höhe

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  • ich würde mal in ruhe die Strecke fahren um einen Benchmark zu haben und dann aller 2-3 Tage mit 70-80% Puls inkl. Zeitnahme ... 3-4 Tage vorm Termin dann Ruhephase und dann am Wettkampftag Allin. Man Könnte noch 1-2 Intervalle in der Woche davor machen aber 4 Wochen sind echt kurz als Vorbereitung.

  • Du scheinst recht gut beinander zu sein. 4 Wochen reichen, wenn du halbwegs fit bist, was ich glaube. Außer du willst gewinnen, dann wird es sich wohl nicht ausgehen.


    Einmal ganz gemütlich rauf fahren und abchecken wie die Strecke verläuft, schauen was für Bodenverhältnisse sind, wo es eventuell Knackpunkte (Stufen, Wurzeln, kurze extreme Anstiege usw. gibt) oder spezielle Eigenheiten gibt. Wie ist der Grip, wie wird er sich ändern sollte es vor oder während dem Rennen regnen. Zwecks Reifen und ganz wichtig Luftdruck.


    Dann mal, so wie Maze sagte mit 80% Puls rauffahren. Sollten extreme Anstiege zwischendrin kommen kannst du gleich mal schauen wie das optimal geht und dir auch gleich einen Plan zurecht legen wie du vor den schwersten Stellen mit deinen Kräften umgehst, das ist wichtig!


    Dann jeden zweiten Tag einmal mit Schmackes rauf und auch mal volle Kanne und schauen wo es Stellen gibt wo du glaubst es bricht ein. Wenn du dann oben bist, runter und wenn möglich noch 25 bis 30 Minuten unter angenehmen Zug ausrollen. Nicht zweimal pro tag trainieren.


    3 Ruhetage vor dem Rennen einlegen, kein Schweinsbratl essen und keine Alkoholexzesse, a Bier geht aber immer.

    Jetzt erwarten wir aber schon einen Platz im vorderen Drittel, eh klar :thumbup:8o:)

  • So, inzwischen hat mich der ehrgeiz etwas gepackt, und hab heut spontan entschieden in einem monat ein rennen mitzufahren:


    das rennen ist sehr kurz, 550 höhenmeter und 6km. nur bergauf, denke nur mtb erlaubt.

    siegerzeit im vorjahr ca 25 minuten


    schätze mich momentan auf ca 45-50 minuten ein für die 550hm, werds aber so bald als möglich testen

    Da wahrscheinlich am Wochenende: Knapp unter 4 Wochen oder knapp unter 5 Wochen?
    Laut den geposteten Werten sollten 35min drinnen sein.

    4 oder 5 Wochen ist ein großer Unterschied. Beides nicht lang, aber bei dem schon guten Trainingszustand und einem kurzen Bergsprint kann man schon noch Einiges optimieren.
    Solch kurze Bergsprints sind böse, sehr, sehr böse und schmerzhaft.
    Du brauchst dafür sogenannte Laktattoleranz. Kurze, intensive Einheiten erhöhen die Laktattoleranz, die Anerobe Schwelle anheben.

    Aber solche Einheiten brauchen die längste Regenerationszeit. Somit auf keinem Fall täglich trainieren!!

    Eine schnell und Dirty zusammen gestellte Empfehlung:
    Tag 1: 60min bei 75% der max. Herzfrequenz
    Tag2: 30min (ohne Aufwärmen und ausradeln) bei 85%
    Tag3: Intervalltraining: 20min locker Aufwärmen, 3x 90s Vollgas (Damit wirklich Alles geben!) mit 120s Pause, ausradln
    Tag4: 60min. Regenerationstag mit 50%, höchstens 60%.

    Dies wiederholen bis ca. 5-6 Tage vor dem Wettkampf. Ab dem 3. Durchgang Tag 1 und 2 um 50% verlängern, beim Intervalltraining ein zusätzliches Invtervall.
    Ab dem 5. Durchgang wieder verlängern und ein zusätzliches Intervall.
    Ab dem ersten Intervalltraining kennst halbwegs die maximale Herzfrequenz für die weiteren Einheiten.
    Das ist schon ein böses Programm. Unbedingt täglich morgens, vor dem Aufstehen den Puls messen und sollte der Ruhepuls sprunghaft ansteigen, einen zusätzlichen Regenerationstag einlegen.
    Wichtig dabei auch eine gute Ernährung. Solch ein Training braucht Nährstoffe (damit sind keine "leere Kalorien von Pizza und Co gemeint).
    spätestens 5-6 Tage vor dem Wettkampf nur mehr GA1 Training.
    Am Vortag 20min locker einradeln und 2 Intervalle mit ca. 90% für 30s fahren, locker ausradeln.
    Am Wettkampftag: 15 bis 20min locker !! einfahren.
    Im Vorfeld, bei Trainingstagen 2 und 3 testen, was und wann gegessen werden kann, ohne dass es bei der Belastung zu drücken beginnt.
    Tag 3 paßt optimal, um die Strecke kennen zu lernen und zu lernen, die Kraft ein zu teilen.

    Bergauf ist Gewicht Alles, wobei man sagt: 1kg beim Radl entsprechen ungefähr 5kg am Körper.
    Am meisten bringt Gewichtseinsparung bei den Laufrädern. Leichter Laufradsatz, oder zumindest die leichtest möglichen Reifen und Schläuche (Untergrund abhängig).
    Alles unnötige weg vom Radl (Flaschenhalter, Werkzeug, Tacho, Satteltasche, Blindschrauben).
    Bekleidung eng anliegend und leicht.

  • danke für eure tips es sind noch knapp 5 wochen, werd versuchen den von mankra angeführten trainingsplan durchziehen :thumbup:


    gestern bin ich zufällig mit tag 2 gestartet, ich wollte eigentlich eine 45 minuten intensiv-einheit am heimtrainer fahren, geworden sinds dann 25 minuten, die motivation am heimtrainer ist bei mir halt viel geringer als am richtigen radl :D


    ab heute gilt dann der trainigsplan mit leichten anpassungen je nach verfügbarer zeit und möglichkeiten bei ausfahrten am richtigen rad.


    und ja, unterschätzen darf man auch 6km und 500 höhenmeter nicht, sonst ist schon nach 50 oder 100 höhenmeter schluss. ||

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  • die motivation am heimtrainer ist bei mir halt viel geringer als am richtigen rad

    Das steigert die Folter nochmal zum Quadrat.....brrr. Lieber ne Regenjacke angezogen und raus. Derzeit ist es eh nicht kalt.

    und ja, unterschätzen darf man auch 6km und 500 höhenmeter nicht, sonst ist schon nach 50 oder 100 höhenmeter schluss

    Gestern vergessen: Die Tag2 Einheiten dienen dazu, zu lernen, bei welchem Pulsbereich Du die 30min fahren kannst. Das wird irgendwo an der Aneroben Schwelle sein.
    Beim Rennen die erste Hälfte nicht überdrehen, an der gefundenen Grenze bleiben. Die 2. Hälfte kannst dann langsam steigern, den letzen KM fährst dann wie das Intervall :evil:

  • Gestern hab ich die erste Trainingseinheit am rad absolviert.

    11km, 550hm ... also insgesamt etwas flacher und weiter, aber zumindest die gleichen höhenmeter


    zeit 47 minuten, war ein richtig geiles training, bins sogar etwas zu langsam angegangen, und dann zum schluss hin noch einige reserven

    die google maps bike zeit umgerechnet wären das 35 minuten für die rennstrecke, was in etwa mitte des feldes bedeuten würd ... mal schauen wo ich dann wirklich stehe, auf die richtige strecke schaff ichs erst nächste woche


    keine ahnung obs an den heimtrainer einheiten oder am carbon-hardtail (dem was ich grad im anderen thread aufgebaut hab) oder doch an der motivation lag, oder am höheren luftdruck der reifen ...

    aber ich war richtig schnell unterwegs, vom gefühl her min 10% schneller als mit dem carbon fully, vielleicht schaff ich am wochenende eine vergleichsfahrt der beiden bikes

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  • so, vergleichsfahrt fully hardtail ist gemacht, mit einem überraschenden ergebnis :huh:

    strecke war 11km, 550 höhenmeter nur bergauf, 50% asphalt, 47% lehm/schotter hart gepresst, und 3 % etwas grober aber bergauf trotzdem noch ein kinderspiel fürs hardtail


    wie beschrieben, das hardtail fühlt sich gleich von anfang an extrem schnell an. zeit war 47 minuten.


    gestern bin ich dann wieder aufs fully gestiegen, das ganze fühlt sich gleich etwas softer an, war überrascht dass trotz gesperrter dämpfer das bike doch immer ein klein wenig federt, ist mir erst nach dem direkten umstieg aufgefallen.

    dazu gabs gestern ordentlich gegenwind

    allein beim treten hat sichs schon extrem langsam angefühlt


    oben dann die überraschung, gleicher durchschnittspuls (159), Zeit 50 minuten8|

    trotz fully, sehr weichen reifen und starkem gegenwind ohne gegenwind wären sicher noch 2-3 minuten drin gewesen


    erklärung hab ich keine dafür, außer dass das training vielleicht schon wirkung zeigt (waren doch 3 intensiv-einheiten zwischen den fahrten, und am montag dann ein regenerationstag)

    trotzdem fühlt sichs beim treten mit dem fully gefühlt 20% langsamer an, eventuell liegts an den abgefahrenen reifen am fully (sind fast schon slicks), im vergleich dazu spürt bzw hört man die fast neuen reifen am hardtail stark, vl daher der gefühlten "unterschied"


    hilft nichts, ich muss jetzt nochmal mit dem hardtail rauf, da muss noch zeit drinnen sein :/

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  • 3min sind viel auf die kurze Strecke.
    Variablen:
    Tagesform
    Auf Schotter rollt das Fully ne Spur besser. Fully vs. Hardtail ist immer der Kompromiss aus Rollwiderstand über rauher Oberfläche vs. Gewicht. Dazu noch der rundere Tritt, wenn es rauher wird.
    Das gleiche beim Reifen: Hier ist es immer der Kompromiss beim Luftdruck: Rollwiderstand auf glatt Fläche vs. Rollwiderstand/Komfort (Beim Komfort geht es im Wettkampf vor allem um die Muskelermüdung) vs. Pannensicherheit.

    Du fährst eh nicht nur die Vollgas Tage, sondern haltest auch die Regenerationstage ein?


  • Du fährst eh nicht nur die Vollgas Tage, sondern haltest auch die Regenerationstage ein?

    ich muss zugeben den trainingsplan einzuhalten ist schwerer als gedacht, die vollgastage sind kein problem, hier hab ich genug motivation, für regenerationstage am heimtrainer fehlt mir aber ehrlich gesagt die motivation, und am rad bin ich dann meist doch wieder schneller als geplant unterwegs.

    deshalb sind die regenerationstage derzeit meist tage ganz ohne radfahren .


    meinst du kann ich das so beibehalten, oder soll ich wirklich auch an den regenerationstagen aufs rad und mich zwingen gemütlich zu fahren?

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  • Abundzu den Tag4 ausfallen zu lassen, ist OK, aber nicht regelmässig.
    Ja, auch dazu gehört Disziplin.
    Aber auch auf keinem Fall beim Tag 1 überdrehen. Halte die Bereiche als Obergrenze ein. Dafür kannst bei den Intervallen Vollgas geben.

  • etwas mehr als eine woche noch bis zum rennen, der speed hat sich enorm gesteigert in den letzten wochen :thumb:

    aber aufgrund anderer gesundheitlicher probleme werd ich jetzt das training langsamer angehen bzw abbrechen

    ich kratz schon eine ganze weile am burnout, und da ist nebenbei leistungssport nicht wirklich fördernd.


    ich muss endlich lernen nicht jede freizeitbeschäftigung als wettkampf zu sehen, ich fahre nämlich momentan nicht zum spaß rad, sondern der spaß kommt erst wenn ich schneller bin als andere, aber eigentlich brauch ich in meiner jetzigen situation was was mich entspannt, und nicht zusätzlich stresst ...

    mal schauen wies weiter geht, ob ich beim rennen antreten werd :/

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